広島県呉市で唯一の「慢性腰痛」専門整体院 栞

from 整体院　栞　作本哲麻

広島県呉市の整体院より、、、

前回の続きで

反り腰のストレッチを
お伝えできればと思います。

まずは・・

【腹直筋と大殿筋のストレッチです】

１：「体育座り」をして両手をひざの上に置く。
２：体全体を後ろ側に倒し、肩甲骨が
３：床に着きそうになる手前で戻り、
４：今度は足裏が床に着きそうになる直前で戻り、
５：前後に揺れる。ゆっくりと5回往復する。

反り腰の人は、骨盤まわりの深層筋も硬くなっています。
特に硬直が強く、きれいな立ち方をしようとするときに

つっかい棒のように邪魔を
しているのが、腸腰筋。

背骨から骨盤を通り、
太ももの骨までを結ぶ、
「姿勢の影の立役者」のような筋肉です。

反り腰の場合、腸腰筋は常に不自然に引っ張られ、
がちがちに硬くなっています。

そこで、「脚の付け根伸ばしストレッチ」で
腸腰筋をしっかり伸ばしましょう。

普段はほとんど行わない動作なので、
腸腰筋が硬い人ほど「伸びにくい」と感じるはずです。

【腸腰筋を伸ばす】

脚の付け根のストレッチ

１：両ひじを伸ばし、両手を床につける。
２：右のひざを曲げ、左のひざは真っすぐ後ろに伸ばす。
３：左のひざを伸ばしたまま、体重を前にかける。
４：この状態で20～30秒ストレッチする。
５：左右交互に、合計3セット行う。

最後の仕上げはうつぶせに寝た状態で行う「もも上げ運動」。
あらかじめ腸腰筋をストレッチしてあるから
股関節がスムーズに動き、お尻の大殿筋が効果的に鍛えられます。

腰が反らないよう、お腹の下に枕を入れて、
お尻の力だけを使ってももを真上に持ち上げる！
これもきついけれど、ヒップアップ効果があります。

【大殿筋を鍛える】

もも上げ運動

１：うつぶせになり、お腹の下に枕やクッションを入れる。
２：ひざを曲げ、左のお尻の力だけを使って、
３：左もも全体を真上に持ち上げて5秒キープする。
４：左右ともに5回ずつ行う。

【無理せず徐々に回数を増やして継続】

いずれの運動も、
腰痛があるときは無理を
しないことが大切です。

一つひとつの運動の間に
10秒ほどの小休止を入れること。

ゆっくりと、一定のリズムで行い、
痛みが出たらすぐにやめましょう。

最初はそれぞれの運動を5回ずつ行います。
慣れてきたら徐々に増やしていき、
最終的には10回できることを目指します。
続けるうちに筋肉が鍛えられてくるので、無理なくできるはず。

腰痛が軽くなったからといってやめてはいけませんよ。
筋肉のバランスが崩れれば、また元に戻ってしまいます。
きちんと、予防として続けていくことが大事です。

今回のストレッチングと体操をひととおり行ったら、
両足を地面にしっかりつけて立ってみましょう。

どうでしょうか。。。

きれいな立ち姿勢を
邪魔していた筋肉がほぐれ、

姿勢を保持する筋肉が鍛えられると、
無理なく背すじが伸び、
良い姿勢がとれることを
実感できるのではないでしょうか。

このきちんとした立ち方を体に染みこませましょう。
仕事をしているときや、立っているとき、

前後の筋肉バランスが崩れていることに
早めに気づくように注意して、
こまめに修正しましょう。

【今回のポイント】
反り腰の腰痛は筋肉バランスを改善して。
腰が反った姿勢は、腰痛のもと。
体を支えるときの全負担が腰にかかり、
これが慢性的な腰痛を呼ぶ。

衰えている体の後ろ側の筋肉を鍛え、
前後の筋肉バランスを整えれば、
腰痛はなくなる。

ぜひ、１度試してみてください。

最後までありがとうございました。